「完全無欠コーヒー」をご存じでしょうか？
『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』の著者であるデイヴ・アスプリー氏が提唱しているダイエット手法です。（バターコーヒー・ダイエットと呼ばれています）
基本は「糖質制限」の考え方と同じなのですが、面白い点がいくつかあります。
- 空腹にならないので、余計なもの（特に間食）を食べなくなる
- 油脂を「ミセル化」して、消化器官の負担を減らす
- 体に炎症反応を起こす（＝害のある）食べ物を避ける
- プチ断食をして「ケトン体回路」「細胞の自食作用」を機能させる
- 上記1～4で体本来の働きを取り戻すので、適正な体重になることができる
これはアレですかね、
「トラブル対応・余計な作業に追われなければ、ちゃんと仕事ができるんだよ！」
という事でしょうか。凄く分かる気がするけど。
2年前にもバターコーヒーに挑戦していたのですが、当時は知識不足・道具不足で継続するのが辛くなり、止めてしまいました。
今回は道具の力を借り（←お金で解決とも言う）、正しい作り方をマスターし（←結果にすごい影響する）、美味しいコーヒーも探した（←諸先輩方のアドバイスに従った）ので継続できています。
楽して、辛くなくて、美味しくて、効果が出るなら、私だって継続できますよ。
そんな内容をご紹介しています。
長い記事になってしまったので、興味のある部分から読んでください。
基本は『バターコーヒー』
「完全無欠コーヒー」は、「バターコーヒー」とも呼ばれています。
と言うか、バターコーヒーの「材料スペシャル」バージョンが、『完全無欠コーヒー』です。
アスプリー氏自身も著書の最後に「バターコーヒー基本レシピ」を掲載しています。
（公式レシピ・基本レシピ・代用レシピ・追加オプションがあります）
MCTオイルはイオン等のスーパーでも扱われるようになりましたが、グラスフェッド（牧草飼育牛）の無塩バターを手に入れるのは少し大変です。
リアル店舗では成城石井あたりに限られてしまいますね。Amazonなら確実に手に入ります。
作り方については、記事の下の方で詳しく解説します。
材料も、完全無欠版・通常版・お手軽版で個別に説明します。
ファミリーマートの「バターコーヒー」
実はファミマで「バターコーヒー」を買えるんですよ。
私も、外を出歩く日のエネルギー補給として時々お世話になっています。
バターコーヒーを商品化する際の紆余曲折について、インタビュー記事がありました。
話題のバターコーヒーをいつでも手軽に！ ファミリーマートの挑戦
〈ファミマのバターコーヒー〉開発を担った人にインタビューしてきました。
開発を担った人（不二製油株式会社）が一番大変だったと思います。
「まず文献を読んで」と一言で書いてありますけど、初めて読んだときは驚いたんじゃないかな？
インタビュー記事内にも、
- 戸惑った
- 想像できない
- 不安な面もあった
と、本音だろうな、と思われるコメントが所々で出てくるんですよね。
でもきっと
- ファミマの担当者の熱意がすごかった
の一点で、全てかき消されたんでしょうね(笑)
著書を読んで理解した内容を、私なりにまとめてみました
この本を実際に読んでみました。
まず最初の感想は、「現在の栄養学に真っ向勝負を挑んでいるなぁ」でしたね。
（日本の栄養学が海外より遅れているのは予想していましたが、アメリカでも当時は新しい考え方だったようで、その点にも興味を持ちました）
『「カロリー」を控えるのではなく「炭水化物」を控えることが、ダイエットの基本』
という点が、最重要ポイントです。
私も読みながら「え～本当に？」と最初は思っていました。
もう少し具体的にすると、このような感じでしょうか。
- 太るのは、血糖値を下げる経過で脂肪を体にため込むから。
- 食事で血糖値を一気に上げないことが最優先。（＝低GI食）
- 血糖値が上がる原因は、糖質（≒炭水化物）
これが全て事実だとすると、糖尿病で入院して「病人食」を食べていたら余計悪化する（少なくとも改善しない）って意味になりますよね。カロリー制限で空腹と戦い、本人がいくら頑張っても、根本が違うって事ですからね。
著者本人も、冒頭で医者にちょっと恨み言を書いていましたけど。
他にも「これを知っておいた方が、効率的に痩せる」ポイントがいくつかありますので、一つずつ簡単に説明します。
（私が興味を持った部分だけ抜粋していますので、正しく知りたい場合は著書を読んでください）
体重を減らすには食事が重要。
身体に悪いものを食べないことで、体がきちんと機能するようになり、適正な体重になっていきます。
重要なのは「何を」食べるか。
脂肪・タンパク質・炭水化物のどれも、栄養素としては良くも悪くもないです。
例えば、脂肪は一般的に「高カロリー」「コレステロール」が心配されます。
悪い脂肪を摂れば太るのは当然ですが、良い脂肪を摂れば効率的にエネルギーとして使われて太ることは無いです。
重要なのは食材です。
「糖質制限」の考え方と同じ（カロリーではなく糖質量）
カロリーで食べるものを計算するのではなく、糖質量で計算するのが基本になります。
糖質（炭水化物）で血糖値が一気に上がり、それを下げるために分泌されたインスリンの働きで、体に脂肪をため込みます。
血糖値が乱高下するのが続けば、糖尿病にもなります。
糖質を控える代わりに脂質をエネルギー源にするという点では、糖質制限ダイエットの考え方と同じです。
糖質 ＝ 血糖値を上げないため、控える
脂質 ＝ 糖の代わりのエネルギー源として、多めに摂る
タンパク質 ＝ 糖新生で筋肉を減らさないために、必要量を摂る
従来の、「炭水化物：50～60%・たんぱく質：20%以内・脂質：20～30%」のカロリー比率は、ここでは一旦忘れましょう。
もちろん、今の栄養学で言われている
- 極端な糖質制限は、短期間(1年未満)はできるが長期間の継続は困難
- たんぱく質の過剰摂取は腎臓への負担、動脈硬化をはじめ心疾患の発症リスクも高まる
という点も、著者の提唱するバターコーヒーダイエットでは対策してあります。
脳のエネルギー源をMCTオイルにする
「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」と一般的には言われますが、実際は非常用エネルギー源としてケトン体を使うことも可能です。
| 腸 | 肝臓 | ||
|---|---|---|---|
| 糖 | グリコーゲン | （解糖） | ⇒ ブドウ糖 |
| タンパク質 | アミノ酸 | （糖新生） | ⇒ ブドウ糖 |
| 脂質 | 脂肪酸 | （ケトン回路） | ⇒ ケトン体 |
エネルギーとして使う優先順位は糖質、脂質、タンパク質。
糖質カットで、ケトン体回路が働くようになります。
MCTオイルを摂ることで、ブドウ糖の代替としています。
油にも「良い」「悪い」がある
良い種類の脂肪は、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸です。
短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸は、抗炎症性があります。
飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸は、酸化しにくいです。
これらの例として、MCTオイル・ココナッツオイル・牧草飼育牛のバター・ギーなどがあります。
酸化した脂肪は、体に炎症を起こし、老化を加速させ、細胞膜にダメージを与えます。
多価不飽和脂肪酸（n-6）は、精製植物油に多いです。（サラダ油など）
マーガリンのような人工トランス脂肪酸を含む油は論外だと書いてあります。
「もしパフォーマンスを台なしにし、脳機能を低下させ、健康を損ない、寿命を縮める脂肪を一つ選ぶなら」という厳しい書き方で批判していました。
バターコーヒーでプチ断食
プチ断食では、昼・夜の食事を6時間で終わらせ、残り18時間を断食します。
ただし、バターコーヒーはカウント外です。
炭水化物が無い ⇒ 血糖値が上がらない ⇒ 体が食事と認識しない
という理屈らしいです。
なので朝食でバターコーヒーを飲んでも問題ないそうです。
プチ断食によってケトアシドーシス（ケトン体回路を使う状態）を出たり入ったりできるので、体に過剰な負担をかけずに脂肪燃焼が可能になります。
ケトアシドーシスに長期間入ったままなのは危険なので、医師の指導が必要です。
ケトン体が過剰になると血液が酸性に傾き、別の害があるためです。
バターコーヒーは18時間のプチ断食をします。
これは炭水化物をカットする断食です。短時間のケトアシドーシスが目的です。
それとは別に週に一度、タンパク質の断食も行います。（←この日はバターコーヒー・野菜・炭水化物になる）
これにより、自食作用が働くそうです。
著者によると、細胞内にある新陳代謝の残りカスもエネルギー源にしてしまう機能で、アンチエイジング効果・筋力量の維持に効果があります。
運動を避けたい著者が編み出したバイオハックなのでしょうが、アンチエイジング効果があるのなら私も積極的に取り入れますよ！（週一度なら週末１日を充てれば良いので簡単）
コーヒーのカビ毒を避ける
バターコーヒーダイエットで重要視されるのは、「良いバター」「良いオイル」です。
コーヒーは「美味しくいただくため」に選定された飲み物です。著者も最初は紅茶で試していますし、巻末にはコーヒー以外で飲む場合のレシピが載っています。
なので、私も純ココアや緑茶など、色々な飲み物で試しています。
むしろコーヒーにはカビ毒があるから、コーヒーを飲むのだったらカビ毒の影響を受けないように「良いコーヒー豆」を使おうね、という方が強いメッセージに思います。
コーヒーに含まれるポリフェノールは腸内細菌叢を整えるのに良いと書いてありますが、オイル・バターほど熱くは語られていません(笑)
バターコーヒーダイエットを実施する際に、注意すべき点
バターコーヒーを飲みさえすれば痩せるわけではありません。（他のどのようなダイエットでも同じですが）
著者が特に「すべき・べからず」で指摘していた点を挙げます。
【NG】人工甘味料
スーパーやコンビニでも「カロリーオフ」の甘い飲み物が数多く販売されていますが、体に良いことなど全くないと書いてありました。
カロリー（＝糖質）を減らす代わりに、甘みを感じるための代替物（＝人工甘味料）が加えてあります。
「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムカリウム」などが人工甘味料の代表例です。
著者はアスパルテームで血糖値を乱高下させてしまったそうです。
「人工甘味料を摂取するくらいなら、砂糖の方がマシ」なのだそうです。
人工甘味料については、賛否両論あります。
私はとりあえず、人工甘味料を避け、砂糖も控え、『ラカントS』という甘味料を使っています。
ラカントSは、分類上は「糖質・炭水化物」になるのですが、全く代謝されずにそのまま尿などで排出されるため、血糖値に対して全く影響を与えません。
普通に料理にも使えます。（お菓子作りには適さないのでご注意ください）
【適量】タンパク質
糖質制限をどのように取り入れているのか、色々なブログを見て回りました。
驚いたのが「肉食」に移行した人が意外と多かったことです。
著者は「カロリーの20％」を目安にしています（現在の栄養学と同じです）。
体重1kgあたり、0.72～1.65gの範囲です。体重65kgの人なら、46.8～107.25gです。タンパク質摂取を心掛けていれば、すぐに摂れてしまう量ですね。
肉を食べるのは必要ですが、過剰摂取は体に炎症を起こします。
消化しにくいのが原因ですし、消化するには肝臓に「糖or脂肪」が必要なためです。
低炭水化物・高脂質・高タンパク質の食事ならまだ何とかなりますが、低炭水化物・低脂質・高タンパク質の場合は消化できなくなります。
【置換える】白米 ⇒ 玄米
糖質制限ダイエットでは、炭水化物をカットすることに注意しがちです。しかし完全にカットすると体に必要な栄養素を摂れなくなります。
著者は欧米系なので日本人とは体質が異なりますが、欧米系の著者ですら
「炭水化物を完全カットすると、基本的な生理過程に必要な糖すらも体内からなくなるほど、不足する危険がある」
と書いています。
また、「週に1～2回は100～150gを食べること」とも書いています。
これを読むだけでも、炭水化物完全カットを全く考えていないことが分かります。
著者がNGとしているのは、白い炭水化物・精製された炭水化物です。
簡単に言えば、白米・小麦粉・白砂糖などに該当します。
糖質制限食を糖尿病治療として取り入れている医師によれば、
「正確な答えは難しいが、1日1回は炭水化物を摂ることが必要。それもGIの低い炭水化物を」
という意見もありますから、玄米を摂るのは栄養と代謝のバランスが良いのだと思います。
玄米を普通の炊飯器で炊くには、コツが必要です。
こちらのブログを、参考にしました。
吸水の時間や室温まで色々試してくださっているので、本当に助かりました。
【増やす】野菜
炭水化物を減らす。タンパク質の量は維持する。
これを単純に「主食をカット」とか考えてしまうと、カロリー不足＆栄養素不足になります。
一言で表現すれば「栄養失調」です。
正しい糖質制限は、減らしたカロリー（炭水化物）の分だけ、他の食材で補います。
バターコーヒーダイエットでも同じ方針です。
根菜は糖質が多いから積極的には摂らず、葉物野菜を増やします。
野菜でビタミンや食物繊維をしっかり摂るのです。
野菜が嫌いな人が糖質制限ダイエットを成功させられないのは、野菜を摂らずに栄養失調になり体調が悪化するためです。（その後に炭水化物の摂取を再開すると元気になる）
私も子供のころから野菜は嫌いでしたから、気持ちは分かります。
なので白米を玄米に変えることで、栄養のバランスを取るようにしています。
私の実践方法
ロカボを基本として、アトピー持ちでもあるので色々組み合わせています。
- タンパク質は100g前後（鳥や豚よりも牛）
- ササニシキのお米（品種改良が少ないお米）
- 食品添加物を避ける（特に加工食品）
- 小麦粉系メニューは週2回まで（遅延性アレルギー検査でNG）
- 朝はバターコーヒーのみ（バター多めでカロリーUPにする）
- 野菜を増やす
- 白米 ⇒ 玄米に変更
- 炭水化物は昼夜に少しだけ
- カロリーや栄養素が減らないように、意識してたくさん食べる
1～4は今まで実践していたこと、5番以降は新たに追加した内容です。
アトピーというアレルギーを持っていたため、健康な人よりも食事に注意していたのは確かです。
バイオハッカー的なことを、少しだけですが実施していましたね(笑)
実際に「バターコーヒー」を作ってみました
バターコーヒーを作るのは簡単です。
ただしコツは必要です。
材料・必要な道具・作成手順について、説明していきます。
材料
材料は、著者が言う「完全無欠コーヒー」に必要なもの、完全無欠ではないものの要件を満たすものに分けてみました。
バター or ギー
こだわれば、どこまでも拘ることができるのがバターです。
日本ではグラスフェッド（牧草飼育）バターを入手しづらいので、ネットか高級食料品店を探す必要があります。
成城石井で購入できる「エシレバター」は100gあたり900円と高級品ですが、Amazonで業務用バターを買えば100gあたり200円～250円で済みます。（普通のバターと変わらない）
- 完全無欠バージョン
- グラスフェッドバター or グラスフェッドギー
【過去3ヶ月平均価格】¥ 9,251- （2019/09/11時点） 100gあたり185円【コメント】著者指定銘柄。ただし冷凍庫を占拠しますので注意が必要です。【過去3ヶ月平均価格】¥ 2,480- （2019/09/11時点） 100gあたり248円【コメント】私が日常で使っているバターです。コスパと量のバランスが良いです。【過去3ヶ月平均価格】¥ 1,984- （2019/09/11時点） 100gあたり992円【コメント】香りもなく飲みやすいです。常温保存・ペースト状で瓶入りなので旅行先に持っていけます。コスパは厳しいので、日常使いはしていないです(笑)
- 通常バージョン
- 良いバター（部分的グラスフェッド）
【過去3ヶ月平均価格】¥ 861- （2019/09/11時点） 100gあたり191円【コメント】生乳から作る75%グラスフェッドのバターです。スーパーで手に入る中ではお勧めです。
MCTオイル
MCTオイルは、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸を抽出したオイルです。
ココナッツオイルを使うこともできますが「MCTの15%しか効果がない」と記されていますので、特に理由がなければMCTオイルで良いと思います。
- 完全無欠バージョン
- MCTオイル
【過去3ヶ月平均価格】¥ 2,127- （2019/09/11時点）【コメント】製法にもこだわっていてお勧め。無味無臭なので使いやすいです。加熱調理不可。
- 通常バージョン
- ココナッツオイル
【過去3ヶ月平均価格】¥ 1,922- （2019/09/11時点）【コメント】425g 有機 化学調味料無添加 砂糖不使用 100%天然 非加熱。ココナッツオイルがブームの頃にお世話になっていました。（香りがあるのでバターコーヒーには使っていません）
コーヒー
コーヒーは個人の好みが強くなりますので、選定基準を書いておきます。
オーガニック（有機栽培）よりも、スペシャリティコーヒー（豆選別）の方を重視するそうです。
- カビ毒が少ないコーヒー豆を選ぶ
（日本ならば「スペシャリティコーヒー」と称されるもの、単一生産地のもの） - 豆の脂質酸化・鮮度悪化を避ける
（自家焙煎店で、短期間で消費できる量を購入する） - コーヒーオイルを摂れる淹れ方にする
（フレンチプレス、または金属フィルターでドリップ）
- 完全無欠バージョン
- スペシャリティコーヒー（金属フィルター・フレンチプレス）
- 通常バージョン
- 良いコーヒー（ペーパードリップ）
- お手軽バージョン
- 良いコーヒー（インスタント）
【過去3ヶ月平均価格】¥ 1,186- （2019/09/11時点）【コメント】美味しいです。コーヒーが苦手な私でも飲める味です。
コーヒーは香りが好きですが、酸味？苦味？がダメでした。
なので残念ながらコーヒーについて語ることはできません。
私は豆乳にインスタントの粉を入れています。カフェオレ風で濃さも手軽に調節できるので、インスタントも悪くないですよ。
代替メニュー（コーヒーが苦手な人向け）
バターココア、バター緑茶を作ってみましたが、意外と美味しかったです。
カフェイン量はコーヒーより少なくなってしまいますが、そこは仕方ないですね。
（100mlあたり、コーヒー：60mg、紅茶：30mg、緑茶：20mg、ココア：10mg）
ポリフェノールも摂取できますので（※コーヒーポリフェノールとは別のもの）、代用できると思います。
- 純ココア
- 粉末緑茶
-
【過去3ヶ月平均価格】¥ 950- （2019/09/11時点）【コメント】冷たくてもサッと溶けます。手軽で、濃さも好みにできるので愛用しています。
必要な道具、あれば便利な道具
ここでは、バターコーヒーを作る際に「必要な道具」「あれば便利な道具」を紹介します。
電動クリーマー【必須】
バターコーヒーは、撹拌が命です。
バターコーヒーの撹拌とは、ミセル化するまで混ぜることを意味します。
ミセル化していないものは、ただの油ぎった液体（by著者）で消化吸収が悪くなります。
撹拌が足らない状態で試しに飲んでみましたが、胃の下部（十二指腸あたり？）が痛くなりました。体に負担をかけない為にも、しっかり撹拌しましょう。
似たような商品は100均でも売っています（ミルクポットが無い単体タイプ）。
100均のクリーマーでも十分使えますから、とにかく必ず電動で撹拌できる器材を使ってください。
電動ミキサーは、既にご自宅にある場合は活用できます。
注意点は、熱いコーヒーを撹拌できるか。大抵の機種はコールド専用ですし、密閉して撹拌するので膨張して噴き出すことがあります。掃除が大変です。
今から道具をそろえるのなら、断然クリーマーですね。
両手包丁（冷凍用）★お勧め★
聞きなれない商品ですが、超おススメ！！ です。
冷凍バターを購入するなら両手包丁も是非！ 解体作業が捗ります。マジで。
非力な女性でも問題なし。体重を乗せてサクッと切ることができます。
いつも一時間くらい格闘していた私が、解体後の後始末まで含めて15分で終了できました。手も痛くないし本当に楽です。
バターカッター
バターコーヒーを作る度にバターをカットするのが面倒な人（←私）にピッタリなアイテムが、バターカッターです。
事前に10～20gに切り分けておくことができます。
- ケース一体型
-
【説明】大き目の450gバターも入ります。室温で少し柔らかくしたバターなら十分に切れます。切ってそのままケースに入るので作業が楽です。
- カットのみ
-
- 都度カット
-
【説明】本来の用途はチーズカッターですが、冷蔵庫から出した直後のバターも問題なくカットできます。最近は目分量でカットすることも増えてきて、このチーズカッターが活躍しています。
手順
手順は簡単。たったの3ステップです。
ただし、手抜き厳禁の「撹拌」があります。バターコーヒーの効果は「撹拌」次第で変わります。しっかり混ぜてください。
コーヒーを淹れます
金属フィルター・フレンチプレスで、コーヒーを淹れます。
そこまで完璧でなくても良いなら、ペーパードリップ・インスタントでコーヒーを作ります。
私は次の工程も一緒に済ませるため、
１）豆乳にバターを入れてレンチン
２）インスタントコーヒーとMCTオイルを加える（MCTオイルは加熱禁止）
３）しっかり撹拌
の楽々3ステップで済ませています（←手抜き）
バターとMCTオイルを加えます
バター
出来上がったコーヒーに、バターを加えて溶かします。
分量：大さじ1～2。
大さじ1＝12gです。バターを事前カットするなら10g～20gで作れば簡単です。
MCTオイル
MCTオイルを加えます。
分量：小さじ1～大さじ2。
MCTオイルは慣れないと下痢しますので、最初は小さじ1からスタートしてください。
脳の栄養源だから、と欲張って大さじ1から始めたら大変なことになりました（実体験）
【最重要】完全に混ぜ合わせます【手抜き厳禁】
電動クリーマーの項目でも書きましたが、撹拌が命です。
バターやオイルを溶かすと「ミセル」という状態に分解され、脂肪をエネルギーに変換するようになります。
胆汁からもミセルは生成されますが、これが多いほど脂肪が使われやすくなります。
要するに脂肪燃焼のスイッチです。しっかりミセル化しましょう。
【撹拌前】
【撹拌後】
電動クリーマーで十分に混ぜ合わせます。
空気を含むように混ぜれば、写真のとおりのキメ細かな泡がしっかり立ちます（お好みで空気を含めないように泡少な目にすることも可能です）。
撹拌前の写真にスプーンを入れてあるのは、飛び散り防止です。
電動クリーマーはパワフルなので、混ぜるなら「ガッ、ガッ、ガッ、ガッ」って感じですね（普通に混ぜたら飛び散ります）。
0.5秒くらいボタンを押して、すぐ手を離して･･････という方法で飛び散りを防ぎます。
が、十分に混ざるまで時間がかかるので、少し面倒くさい。
しかしスプーンを入れれば、5～10秒くらいボタンを押しても大丈夫。
先ほどの表現を使うなら「ガーーッ、ガーーッ、ガーーッ、ガーーッ」って感じ。
右手に、電動クリーマー。
左手に、スプーン。
スプーンが渦を邪魔するようにコントロールして、コップから飛び散らないようにします。
ちょっとしたライフハック(笑)です。
連続で1分以上使うとモーターが故障します。
撹拌が楽しくて調子に乗っていたら「ウィィィ･･････ン」と動作が弱くなり、電池切れかな？と電池交換をしたけど動かず、焦りました。
今回は数時間放置したら再び動くようになりましたが、このまま壊れる可能性もありますから、連続動作は30秒以内（メーカー推奨）にしておきましょう。
スイッチから数秒手を離して、また押して、という使い方で大丈夫です。
まとめ
バターコーヒーダイエットに挑戦するのは、2度目です。
2年前くらいに一度挑戦して、当時は撹拌が不十分だったので思ったほどの効果が無く、いつの間にか止めてしまいました。
（飲んでて油っぽくて気持ち悪かったのもある。インスタントコーヒーも不味かった）
今回は著書を（※古本屋に売ってしまったのでKindle版で買い直して）読み直し、しっかり撹拌すること、タンパク質を十分に摂ること、炭水化物は昼夜で少な目にすること、人工甘味料を完全に断つことを併用したら、効果が出ています。
何より、バターコーヒーを飲むことで、お昼まで空腹にならないのが嬉しいです。
以前なら、10時のおやつが必要で、午後も15時と17時にも何か食べていたのですが、一切不要になりました。
外出時に何か食べたいような気分になったら、ファミマのバターコーヒーを飲めばOKです。
自分で作らなくてもバターコーヒーを飲める環境がありますから、そこからスタートするのも良いですよね。
興味のある方は、試してみてください。
